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Les Fibres Alimentaires

Définitions des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ont été définies par le Codex
Alimentarius comme des « polymères glucidiques composés de trois
unités monomériques ou plus, qui ne sont ni digérés ni absorbés dans
l’intestin grêle humain et appartiennent à l’une des catégories suivantes :
polymères glucidiques comestibles, présents naturellement dans la
denrée alimentaire telle qu’elle est consommée ;
polymères glucidiques comestibles qui ont été obtenus à partir de
matières premières alimentaires brutes
par des moyens physiques,
enzymatiques ou chimiques et ont un effet physiologique bénéfique
démontré par des critères scientifiques généralement acceptés ;
polymères glucidiques comestibles synthétiques qui ont un effet physiologique

bénéfique démontré par des critères scientifiques généralement acceptés.»

La digestibilité est le pourcentage de l’aliment qui pourra être assimilé après avoir été digéré par les enzymes.
En ce qui concerne notre alimentation il faut qu’elle ne soit pas à 100% digestible.
Les fibres alimentaires sont un ensemble hétérogène dont la particularité est d’être formée par des
macromolécules organiques qui ne sont pas dégradables par des enzymes de l’intestin grêle.
Actuellement, l’industrie alimentaire utilise ce genre de produits pour notamment la diminution de la teneur en
Matières Grasses (pectines, alginates, caroube,…).

les fibres alimentaires regroupent donc :
les constituants des parois végétales : hémicelluloses, cellulose
ou substances pectiques ;
des produits utilisés comme additifs pour leurs propriétés technofonctionnelles : gommes (guar, xanthane…) ou carraghénanes ;
les amidons résistants « naturels » ou obtenus par voie technologique ;
des oligosaccharides indigestibles : fructo-oligosaccharides, oligofructoses mais aussi galacto-oligosaccharides,

les fibres alimentaires soluble et insoluble

Types de fibres alimentaires

Fibres insolubles : les principaux critères sont la taille, la
forme et la « rigidité » des particules, leur capacité de rétention
d’eau. Ainsi, le son de blé, s’il est « grossier » (grosses particules
rigides), peut résoudre certains troubles du transit digestif ; l’ispaghule

(Plantago ovata Forsk, graine ou tégument de la graine, parfois appelée « psyllium »)

est un mucilage qui retient l’eau, gonfle
dans le tube digestif et accroît l’excrétion fécale.
Fibres solubles : elles forment des solutions visqueuses en
milieu aqueux. Ainsi, la gomme de guar, les ß-glucanes de l’avoine
ou du seigle sont connus pour ralentir l’absorption des nutriments
(glucose, lipides, en particulier). Cependant, certaines des pectines, des hémicelluloses

ou les oligofructoses ne sont pas visqueux.

Les traitements technologiques des produits bruts modifient certaines de leurs propriétés et en particulier,

la solubilité et la capacité de rétention d’eau des fibres

Principales propriétés physiologiques des fibres alimentaires :

-effet sur la satiété
contrôle de la glycémie et de l’insulinémie
métabolisme du cholestérol et des triglycérides : diminution du cholestérol grâce au pouvoir
séquestrant des fibres et de plus, elles augmentent l’excrétion des sels biliaires (dont le cholestérol est à la base
de la synthèse).
-fermentation colique, production de gaz, de butyrate et contrôle de la fonction
cellulaire au niveau de l’épithélium colique
-excrétion fécale/activité motrice
effet prébiotique : renforcement de la barrière intestinale, augmentation de la réponse
immunitaire)
-faible capacité énergétique

Recommandations :

L’apport en fibres dépend du raffinage ou non des aliments

(aujourd’hui, ils sont + raffinés→ moinsd’apport en fibres) : la recommandation est à peu prés

de 30g/jour.
Chez l’enfant, on recommande 2 fois moins (15g/jour).


Aliments riches en fibres :

-céréales non raffinées (majorité des fibres insolubles comme le blé)

-légumineuses (jusqu’à 25% de fibres solubles)
-amidons résistants
Remarque : Quand on apporte des fibres par l’intermédiaire des substituants alimentaires, il y a moins
d’impact sur les maladies cardio-vasculaires et les cancers (car pas d’éléments nutritionnels autour).
Une alimentation riche en fibres implique qu’il faut un apport en eau adéquat.

céréales complètes

Fibres et Pathologies

Leur consommation est indispensable à la prévention du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et de certains cancers

Fibres et cancer

A côté de facteurs environnementaux et génétiques, l’alimentation
contribuerait à l’apparition de 80 % des cancers. Un fort taux de
cancers colorectaux est recensé parmi les populations consommant
peu de fibres, d’amidon et de légumes mais également beaucoup de
viande et de matières grasses.
A l’inverse, fruits, légumes et céréales complètes auraient un rôle
protecteur contre les cancers colorectaux. D’après des essais in
vitro et sur des modèles animaux, les glucides, tels que les fructooligosaccharides

et certains amidons résistants, générateurs de
beaucoup de butyrate lors de la fermentation colique des fibres, pourraient réduire

le risque de cancer colique. Cet effet protecteur a été

également attribué à certains micronutriments dont les vitamines A,
C et/ou E.

Fibres, diabète et maladies cardiovasculaires

Des études épidémiologiques relient la consommation d’aliments
riches en fibres et la réduction du risque de diabète de type 2 et
de maladies cardiovasculaires. Burkitt et Trowell suggèrent un effet
direct des fibres. Cependant, les aliments riches en fibres contiennent aussi

des antioxydants ou des folates également bénéfiques.
A doses pharmacologiques, les fibres solubles telles que la gomme
de guar, les pectines, les ß-glucanes d’avoine et le psyllium permettent

l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la diminution
de la LDL-cholestérolémie et des facteurs de coagulation.

Les aliments à faible index glycémique ont des effets similaires. Au
contraire, ajoutées à des farines blanches, les fibres insolubles de
céréales apparaissent inefficaces sur ces paramètres.
Une étude épidémiologique américaine sur les professionnels de santé
conclut, que seuls les régimes riches en fibres insolubles et à faible index glycémique réduisent le risque de diabète

La substitution aux produits céréaliers raffinés de produits céréaliers complets pourrait donc réduire le risque de diabète.

Selon cette même étude, il existe une relation inverse entre consommation de fruits et légumes et risque cardiovasculaire : les hommes consommant au moins 2,5 portions de légumes par jour

ont un risque relatif de 0,77 par rapport à ceux qui consomment moins de 1 portion par jour.

La consommation de fibres de céréales diminuerait
aussi le risque d’infarctus du myocarde.

Fibres et autres pathologies

Fructo-oligosaccharides, oligofructoses et inuline ont des propriétés prébiotiques : ils fermentent dans le côlon en stimulant la croissance des bactéries lactiques, en particulier les bifidobactéries,
considérées comme bénéfiques pour le côlon.
Ispaghule, carboxyméthylcellulose, gomme xanthane et son de blé
sont reconnues pour leurs effets sur l’excrétion fécale.
En cas de colopathie fonctionnelle, la consommation en fibres doit être
adaptée en fonction des symptômes et des habitudes alimentaires.
Enfin, bien que cela soit encore controversé, en l’absence de limitation énergétique, la supplémentation en fibres réduirait l’apport énergétique chez les sujets obèses, contribuant à une perte de poids.

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