les vitamines sont des micronutriments essentiels à l’organisme , voici un tableau des vitamines et minéraux PDF qui résume les sources alimentaires, le rôle pour la santé, les besoins journaliers et les maladies causées en cas de carence.
Vitamines
La vitamine A : se trouve dans le foie, les produits laitiers, les fruits et légumes oranges et jaunes. Son rôle est la vision, la croissance osseuse et le système immunitaire. Le besoin journalier pour un homme est de 900 mg. La carence provoque la xérophtalmie, qui est une sèche oculaire.
La vitamine B1 : également appelée thiamine, est présente dans les céréales complètes, la levure, les noix et le poisson. Elle intervient dans le métabolisme glucidique et lipidique. Le besoin journalier est de 1,1 mg. La carence cause le béribéri, qui se manifeste par des troubles neurologiques.
La vitamine B2 : ou riboflavine se trouve dans les produits laitiers, la viande et les légumes verts. Elle participe au métabolisme énergétique. Le besoin est de 1,3 mg. La carence provoque des sensations d’angoisse et de sécheresse des lèvres.
La vitamine B3: ou niacine est présente dans le poisson, la viande et les céréales complètes. Elle aussi intervient dans le métabolisme énergétique, avec un besoin de 16 mg par jour. La carence entraîne le pellagre, à travers des troubles psychiques et dermatologiques.
La vitamine B5: ou acide pantothénique est apportée par tous les aliments. Elle participe également au métabolisme énergétique, avec un besoin de 5 mg. Aucun symptôme de carence n’est connu.
La vitamine B6: se trouve dans le poisson, la viande, les bananes et les pommes de terre. Elle concerne le métabolisme protéique et glucidique, avec un besoin de 1,3 mg. La carence cause des convulsions.
L’acide folique ou vitamine B9 : est présent dans les légumes verts, les fruits citrés et le foie. Il intervient dans la synthèse des acides aminés et de l’ADN, avec un besoin de 400 μg. La carence provoque une anémie mégaloblastique.
La vitamine B12 : est apportée par le poisson, la viande et les produits laitiers. Elle aussi sert à la synthèse des acides aminés et de l’ADN, avec un besoin de 2,4 μg. Sa carence entraîne une anémie pernicieuse.
La vitamine C: se trouve dans les fruits riches comme les agrumes et les poivrons, ainsi que le chou. Elle renforce le système immunitaire et favorise la cicatrisation, avec un besoin de 90 mg. La carence provoque le scorbut, causant des hémorragies.
La vitamine D: est présente dans le poisson gras, le jaune d’œuf et les produits laitiers. Elle permet l’absorption du calcium et du phosphate, avec un besoin de 600 UI. La carence entraîne le rachitisme.
La vitamine E, dans les huiles végétales, les cerneaux et les épinards, renforce le système immunitaire et protège les cellules, avec un besoin de 15 mg. Aucun symptôme de carence n’est répertorié.
Enfin, la vitamine K se trouve dans les légumes verts et le foie. Elle intervient dans la coagulation sanguine, avec un besoin de 120 μg. Sa carence provoque des hémorragies.
Minéraux
Le calcium, indispensable aux os et à la dentition, se trouve principalement dans le lait, le fromage et les produits laitiers, mais aussi dans le poisson. Le besoin quotidien est de 1000 mg et la carence provoque l’ostéoporose.
Le phosphore, présent dans tous les aliments, sert au squelette et aux dents ainsi qu’au métabolisme énergétique. Le besoin est de 700 mg et sa carence entraîne une faiblesse musculaire.
Le potassium, apporté par les fruits et légumes, intervient dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire, avec un besoin de 3500 mg. Sa carence aussi cause de la faiblesse musculaire.
Le magnésium, dans les légumes verts, les noix et céréales complètes, est essentiel aux os, aux enzymes et à la transmission nerveuse. Le besoin quotidien oscille entre 300 et 400 mg et sa carence provoque troubles musculaires et nerveux.
Le sodium, dans le sel et aliments transformés, régule l’eau corporelle et les nerfs. Le besoin est de 1500 mg et la carence se manifeste par fatigue et crampes.
Le fer, apporté par la viande, le poisson, les céréales complètes et légumes verts, transporte l’oxygène et renforce les défenses immunitaires. Le besoin est de 8 mg et sa carence entraîne l’anémie.
Le cuivre, dans les fruits de mer, les noix et céréales complètes, produit de l’énergie et stimule les neurones. Le besoin quotidien est de 0,9 mg et la carence provoque anémie et arthrose.
Le zinc, présent dans la viande, les fruits de mer et céréales complètes, renforce le système immunitaire et la croissance. Le besoin est de 11 mg et sa carence ralentit la croissance.
L’iode, dans le poisson, les algues et le sel iodé, est indispensable à la thyroïde. Le besoin est de 150 μg et sa carence engendre le goitre et retards mentaux.
Le sélénium, dans le poisson, les fruits de mer, les noix et céréales complètes, offre une défense antioxydante, avec un besoin de 55 μg. Sa carence cause une fatigue musculaire.
Enfin, le manganèse des noix, céréales complètes et thé sert aux os et au métabolisme des glucides, avec un besoin de 2,3 mg. Sa carence provoque des troubles osseux.
En conclusion voici un PDF sur les vitamines que vous pouvez télécharger gratuitement